domingo, 6 de abril de 2014

RUTINA DE VOLUMEN



RUTINA DE VOLUMEN 


PROGRAMA DE 2 DÍAS


HOJA 1 Y 2:



HOJA 3 Y 4: 





Todos los programas de entrenamiento en: 



sábado, 18 de enero de 2014

domingo, 12 de enero de 2014

PORCENTAJE DE GRASA


PORCENTAJE DE GRASA

Si eres hombre o mujer y vas a iniciar un plan de entrenamiento fitness, bien sea con el objetivo de bajar de peso o musculación, y quieres saber cual es tu porcentaje de grasa corporal, aquí tienes una tabla muy practica, sólo tienes que situarte ante el espejo y comparar




viernes, 6 de diciembre de 2013

RUTINAS


RUTINAS


SERIES, REPETICIONES Y DESCANSOS.


Un punto que no hay que dejar de lado es el número de series y repeticiones que hay que realizar para trabajar la hipertrofia (o musculación) , ya que no todos los rangos requieren de los mismos objetivos. No vamos a tener en cuenta ejercicios de alta intensidad (HIT) donde se trabaja en otros rangos y número debido al cambio de cadencia:

SERIES: Para grupos musculares grandes se realizar en torno a  de 12 a 16 series ( la primera cifra siempre para los noveles y la segunda para los avanzados), mientras que para músculos pequeños (ver arriba) en torno a las 6-9 series. No es recomendable realizar más de 3 4 ejercicios sobre todo si se trata de un grupo muscular grande.

SERIES EFECTIVAS: en cada ejercicio se deben realizar al menos 2-3 series efectivas, que son las que llegamos cerca del fallo muscular con la mejor técnica posible. El resto serán series de aproximación o calentamiento.

REPETICIONES: el rango de repeticiones debe ser siempre entre 8 y 12 repeticiones. Existen músculos que se activan mucho como trapecios, abdominales o gemelos que necesitan un rango mayor de 15 o incluso 20 repeticiones.

DESCANSOS: aquí hay diversas pautas, según estudios recientes descansos más cortos implican una mayor hipertrofia, pero lo normal es moverse en rangos de 60 seg. para grupos grandes y 40” para grupos pequeños. Aquí cabe añadir que se relacionan más las emisiones en sangre de la H.C (hormona del crecimiento natural) con descansos de entre 20 a 40 seg.  y con la Testosterona (hormona androgénica masculina) descansos de entre 1 a 3 minutos, aunque este capitulo relativo a a factores hormonales merecería un tratamiento más extenso y profundo. 

Esto es ante todo teoría ya que como en muchas ocasiones se ha mencionado cada cuerpo es un mundo, y lo ideal es que cada uno vaya ajustando toda esta teoría a su mejor forma de entrenar e ir alcanzando objetivos, gracias a la experiencia que se va adquiriendo en base a entrenamientos de calidad, es decir,  intensidad y buena técnica y como no una buena y equilibrada alimentación.




RUTINAS DE GIMNASIO:




viernes, 1 de noviembre de 2013

ELIMINAR GRASA, AUMENTAR MUSCULATURA


ELIMINAR  GRASA Y AUMENTAR LA MUSCULATURA


 julio 19th, 2012  admin


Los abdominales... 

son un grupo de varios músculos responsables de la conexión del tren superior y el inferior, así como de la función postural y la respiración, además forman un nucleo "core" capaz de generar movimientos de fuerza. Para desarrollar los abdominales tienes que hacer 2 cosas:

1.- Desarrollar la musculatura de esa zona

2.- Reducir la grasa subyacente que cubre esos músculos

Los abdominales mueven el torso, no las piernas, el cuello o la cabeza. Contracciones del tronco completas trabajan la zona alta del abdomen y la elevación de piernas dobladas en movimientos controlados es lo mejor para el recto abdominal, aunque es imposible asilar una de las dos zonas como se ha podido demostrar.

Tú puedes desarrollar un “six-pack” usando encogimientos e inclinaciones simples…



POR Dan Gwartney M.D.




Investigadores reclutaron a 24 sujetos (sedentarios, no fumadores, de peso estable) para seguir un programa de ejercicios de 6 semanas que consistía en un calentamiento de 5 minutos en una caminadora, seguido de 10 minutos de ejercicios abdominales. El entrenamiento de abdominales consistía de 7 movimientos comunes calistenias realizados por 2 series de 10 repeticiones con intervalos de 10-15 segundos de descanso entre las series.

Los ejercicios fueron encogimiento abdominal, flexiones laterales, elevación de las piernas, encogimiento con pelota, elevaciones de tronco, puente lateral y crunch abdominal. Una rutina similar a la de los gimnasios en Verano. Muchos lectores podrán predecir los resultados. No hubo pérdida de peso, no hubo pérdida de grasa abdominal y la línea de la cintura se mantuvo igual. ¿Fue una pérdida de tiempo? Digamos que no.

El grupo que se ejercitó tuvo un mejor desempeño en los desafíos de los ejercicios comparados con el grupo base que no realizó el protocolo. Con poco esfuerzo hubo una mejora en la función muscular. Obviamente, los participantes eran personas sedentarias.

Ahora, es importante notar que la grasa corporal y abdominal fue medida en DEXA (desintometría ósea) en vez de hacerlo con calibradores o cintas métricas.

Por eso, es justo decir que los sujetos no tuvieron ningún cambio favorable en su composición corporal o pérdida de peso durante el protocolo. La energía gastada no contaba mucho como calorías, y no se controló la dieta, muchos sujetos continuaron con su dieta típica.

Esos millones de hombres que sueñan caminar en la playa o por el campus de la universidad luciendo un torso firme y atlético, pueden estar un poco desilusionados. Pasan días y días acostados en las colchonetas del gimnasio, que absorben más olor que una caja de bicarbonato de sodio, contornando el cuerpo y luego descubren que todo fue una pérdida de tiempo.

Mucha gente puede considerar hacer un plan de ejercicios. Después de todo, si la meta es desarrollar el físico, más que mantener la salud, esculpiendo los músculos de la zona central y derritiendo la grasa, parece haber pocos incentivos provenientes del entrenamiento.

Seis semanas no es nada y poca cantidad de ejercicios no tendrá ningún efecto si no se controla la dieta.

Para desarrollar los abdominales tienes que hacer dos cosas, desarrollar la musculatura de esa zona y reducir la grasa subyacente que cubre esos músculos.

Piensa en alguien que tenga unos abdominales admirables. Seguro son físicoculturistas, pero también boxeadores, gimnastas y aquéllos que practican artes marciales.

Los oblicuos “retuercen” el torso, el mismo movimiento que se crea cuando alguien batea, golpea un crochet o en ciertas patadas laterales. Los movimientos que copian estas acciones funcionarán para los oblicuos, pero para desarrollar estos músculos las contracciones deben hacerse contra una resistencia.



REFERENCIAS:

-Morh DR. Changes in waistline and abdominal girth and subcutaneous fat following isometric exercises. Res Q 1965, May; 36:168-73.

-Kostek MA, Pescatello LS, et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper body resistance training program. Med Sci Sports Exerc, 2007 Jul; 39(7):1177-85.

-Hides JA, Brown CT, et al. Screening the lumbo-pelvic muscles for a relationship to injury of the quadriceps, hamstrings and adductor muscles among elite Australian football league players. J Orthop Sport Phys Ther, 2011 Sept 4 (E-pub ahead of print).

-Telles S, Dash M, et al. Effect of yoga on musculoskeletal discomfort and motor function in professionals computer users. Work, 2009; 33(3): 297-306.



FUENTE:

jueves, 31 de octubre de 2013

RUTINAS DE GIMNASIO


RUTINAS DE GIMNASIO



HOMBRES




RUTINA DE 1 DÍA

RUTINA DE 2 DÍAS

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO FUERZA, 3 DÍAS

CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO DE 4 DÍAS

RUTINA DE GIMNASIO DE 5 DÍAS


MUJERES




PROGRAMA (RUTINA) 1 DÍA


RUTINA DE EJERCICIOS DE 2 DÍAS




PROGRAMA (RUTINA) DE 3 DÍAS




PROGRAMA (RUTINA) DE 5 DÍAS




PROGRAMA (RUTINA) DE 5 DÍAS

http://www.sporthealthzone.com/pdf/RUTINA%20W-%205D-FT-FCOM-1a%20LOG%20PDF.pdf

Entrenamiento para fuerza, adelgazar, mejorar abdominales.

Rutinas y programas de entrenamiento fitness para profesionales y gimnasios:




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